ΑΡΧΙΚΗ   |    MOUNTAIN ACTION    |    ΕΠΙΚΟΙΝΩΝΙΑ
 
 

ΟΡΕΙΝΟ ΤΡΕΞΙΜΟ

29.03.2012

Προπόνηση και διατροφή

Του Δημήτρη Κασίμη

Ως αθλητές χρειάζεστε τα σωστά τρόφιμα για να τροφοδοτήσετε το σώμα σας. Μια υγιεινή διατροφή, με σωστή ποσότητα φαγητού και τα κατάλληλα υγρά είναι τα κλειδιά για την καλή διατροφή και για την επιτυχία. Τα τρόφιμα παρέχουν την ενέργεια στο σώμα σας για να εργαστεί και να προπονηθεί. Είναι εκείνες οι θερμίδες που παρέχουν την ενέργεια ώστε να μείνετε ενεργοί. Οι αθλητές χρειάζονται τις περισσότερες θερμίδες και υγρά από εκείνους που είναι λιγότερο ενεργοί.

Η καλύτερη διατροφή για σας εξαρτάται από:
• το είδος σωματικής δραστηριότητας (ο δρομέας μαραθωνίου έχει τις διαφορετικές ανάγκες τροφίμων από έναν αρσιβαρίστα ή έναν σπρίντερ.)
• την συχνότητα και την διάρκεια
• το μέγεθος και το βάρος σας

Υπάρχουν μερικές γενικές οδηγίες χρήσιμες σε όλους. Καμία "μαγική" τροφή ή διατροφή δεν θα μετατρέψει το σώμα σας έξοχο.

Γενικές οδηγίες χρήσιμες σε όλους

Βάλτε στο φαγητό σας, τους υδατάνθρακες και το νερό, αυτά είναι ο κανόνας.
Στην πραγματικότητα, περίπου τα δύο τρίτα των θερμίδων σας πρέπει να προέλθουν από τους υδατάνθρακες.

Φάτε υγιήνα τρόφιμα.
Οι βιταμίνες, τα αθλητικά ποτά, οι σκόνες δεν χρειάζονται σε οποιωνδήποτε εάν έχετε μια υγιεινή διατροφή. Εστιάστε την προσοχή σας στο είδος υγιών τροφίμων που δίνουν τα σωστα καύσιμα στο σώμα σας. Εκτός από τους υδατάνθρακες όπως τα φρούτα, τα λαχανικά, και τα σιτηρά, συμπεριλάβετε το βούτυρο φιστικιών, τα όσπρια, τα καρύδια, και το γιαούρτι για την πρωτεΐνη. Αποφύγετε τις καραμέλες, τα τσιπ πατατών, τα κορεσμένα λίπη και άλλα τρόφιμα με ψηλές θερμίδες, και χαμηλές θρεπτικές ουσίες.

Γίνετε φίλοι με τους υδατάνθρακες.
Δεν μπορείτε να προπονηθείτε, να σκεφτείτε και να επιλύσετε, ή να ανταγωνιστείτε καλά, έχοντας χαμηλή πρόσληψη υδατανθράκων και λίγων θερμίδων στην διατροφή. Το σώμα σας αποθηκεύει τους υδατάνθρακες ως γλυκογόνο στους μυς και το συκώτι, και το χρησιμοποιεί όταν ασκείστε. Επομένως, περίπου τα δύο τρίτα των θερμίδων σας πρέπει να προέλθουν από τους υδατάνθρακες. Οι καλές πηγές περιλαμβάνουν ολόκληρα τα δημητριακά και τα ψωμιά σιταριού, τα φρούτα, και τα λαχανικά. Mην ξεχνάτε και τις πρωτεΐνες, μοσχαρίσιο κρέας, ψαρή, κοτοπουλο, γαλακτοκομικά προϊόντα.


Παρακάτω θα αναφερθούμε συνοπτικά στην σωστή αθλητική διατροφή πριν, κατά την διάρκεια και μετά την προπόνηση.

Μια μέρα πριν την προπόνηση
π.χ. μια μέρα πριν την μεγαλύτερη προπόνηση της εβδομάδας
Αν η προπόνηση της επόμενης μέρας είναι δύσκολη εφοδιάστε το σώμα σας με υδατάνθρακες (χωρίς υπερβολές).
Ξέρετε πότε να τα φάτε πριν την προπόνηση; Μια εμπειροτεχνική μέθοδος για την κατανάλωση πριν: μπορείτε να φάτε τέσσερις ώρες για ένα μεγάλο γεύμα στην αφομοίωση (1.200 θερμίδες) δύο ώρες για ένα ελαφρύ γεύμα (περίπου 600 θερμίδες) και μια ώρα ή λιγότερο για ένα πρόχειρο φαγητό (300 θερμίδες).

Υγρά επάνω στην προπόνηση
Γενικά, πρέπει να πιείτε οκτώ έως 10 ποτήρια του νερού ημερησίως περίπου δυο λίτρα. Κατά την διάρκεια της προπόνησης πίνετε τακτικά μικρές ποσότητες υγρών κάθε 15 ή 20 λεπτά θα σας βοηθήσουν να μείνετε ενυδατωμένοι.
Μετά την προπόνηση σας, προτιμείστε νερό, χυμό φρούτων, ή γάλα. Αποφύγετε το οινόπνευμα και την καφεϊνη, τα οποία θα σας αφυδατώνουν.
Εάν ασκείστε περισσότερο από μια ώρα δοκιμάστε τα αθλητικά ποτά με τους υδατάνθρακες και τους ηλεκτρολύτες για να αντικαταστήσετε τις απώλειες.

Ανεφοδιάστε με καύσιμα το σώμα σας μετά την προπόνηση
Οι μύες και το σώμα σας πρέπει να ανακτήσουν την χαμένη ενεργεία μετά το τέλος της προπόνησης. Οι υδατάνθρακες και η πρωτεΐνη θα αντικαταστήσουν τα χαμένα καύσιμα και θα εποικοδομήσουν το σώμα σας. Τα καλύτερα αποτελέσματα θα τα έχετε τρώγοντας ή πίνοντας μέσα στα πρώτα 30 λεπτά αφότου τελειώσει η προπόνηση. Το νερό, τα αθλητικά ποτά, ο χυμός, και τα milkshakes είναι ότι καλύτερο, γατί όχι και ολόκληρο γεύμα. Το σώμα μας το χρονικό διάστημα μετά την προπόνηση παρομοιάζετε σαν σφουγγάρι, που απορροφά ότι του δώσουμε.


Εάν θέλετε να αποκομίσετε τα περισσότερα από τη σωματική σας δραστηριότητά, προσπαθήστε να φάτε σωστά.